1.膳食—营养—健康

合理膳食--机体摄入营养素满足其生理需要的程度

营养素：食物中可给人体提供能量、机体构成成分和组织修复以及生理调节功能的化学成分。

营养素分类：①依据化学性质和生理功能 ；②依据人体的需要量和体内含量

2.营养素的生理功能：

食物摄入——营养素摄入：调节机体生理功能、供给生长、发育和组织更新、提供能量、构成细胞组织。

3.一般人群膳食指南和中国居民平衡膳食

推荐一：食物多样、谷类为主

推荐二：吃动平衡、健康体重

推荐三：多吃蔬果、奶类、大豆

推荐四：适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉

推荐五：少盐少油、控糖限酒

推荐六：杜绝浪费，兴新食尚

4.怎么吃？

少量多餐细软、预防营养缺乏，主动足量饮水、积极户外活动，延缓肌肉衰减、维持适宜体重，摄入充足食物、鼓励陪伴进餐。

5.少量多餐细软；预防营养缺乏——预防疾病

2010—2012 年的全国营养与健康调查数据显示，我国老年人贫血患病率为 12.5%，75 岁及以上老年人的贫血率为 17.7%，蛋白质、维生素 A、维生素 D、钙、锌等微量营养素的摄入量低于推荐水平。

早餐宜有 1~2 种以上主食、1 个鸡蛋、1 杯奶，另有蔬菜或水果。中餐、晚餐宜有 2 种以上主食，1~2个荤菜、1~2 种蔬菜、1个豆制品。

鱼虾和大豆制品）；增加2~3 次间餐或零食（蛋糕、牛奶、酸奶、坚果等）；选用强化食品；合理使用营养素补充剂，增加维生素矿物质摄入，在医师和临床营养师的指导下，口服补充肠内营养或特殊医学用途食品

咀嚼吞咽障碍老年人的膳食指导： 有咀嚼吞咽困难的老年人可选择软食、半流质、糊状食物和介护食品。

细嚼慢咽好处多：

（1）促进消化吸收；（2）促进唾液分泌，发挥唾液内溶菌酶的杀菌作用；（3）防止呛咳或者吸入性肺炎甚至窒息；（4）提高味觉感受，更好地品味食品；（5）咀嚼肌肉得到更多锻炼，有助于刺激胃肠道消化液的分泌。

合理选择高钙食物：

老年人应尤其注意 预防骨质疏松！

奶类不仅含钙，还有VD等，吸收率高，应坚持每天喝鲜牛奶；还可以选用豆制品、海产品、芝麻、高钙低草酸蔬菜。

积极参加户外活动：

户外活动能接受紫外线照射，利于替你合成VD：安全第一、多种运动结合、适量运动。适合老年人的运动：步行、快走、太极拳、瑜伽等。

保持适宜体重：

老年人BMI不低于20，不超过26.9；体重过低或过高都对老年人的健康不利。老人由于牙齿和消化系统问题，易出现消瘦虚弱的老年人：除一日三餐外可适量加餐；选择优质零食；适量参加运动；保证充足的睡眠。

足量饮水防便秘：

主动多次少量饮水，每次50-100ml，清晨一杯温开水，睡前1-2小时一杯水，也可以饮淡茶。

增加膳食纤维、多喝水、多吃富含益生菌的发酵食物，油脂如花生油等具有润肠通便的作用，少吃辛辣的食物。

积极交往、愉悦生活：

老人应尽量多外出、多交际保持心情愉悦。对于孤寡、独居老人，建议多结交朋友，对于生活自理有困难的老人。家人应多陪伴，多关心。及时发现和预防疾病的发生。

——500 mg类黄酮

每天一杯茶、一个苹果、一个橙子、100g蓝莓和100g西兰花可以提供各种类黄酮化合物以及超过500mg的类黄酮。（作者系宁夏医科大学教授杨建军。）