1.什么是骨质疏松症？

骨质疏松症是由于多种原因导致的骨密度和骨质量下降，骨微结构破坏，造成骨密度、骨强度下降，骨脆性增加，从而容易发生骨折的全身性骨病。我国50岁以上的人群，骨质疏松症女性患病率为32.1%，男性为6.0%；65岁以上人群，女性骨质疏松症的患病率为51.6%，男性患病率为10.7%。由于骨质疏松症早期大多没有明显表现，静悄悄发生，很多老年人发生了骨质疏松性骨折，才引起注意。而70岁以上老年人的骨折更影响寿命，骨质疏松症在一定程度上增加了老年人过早死亡的风险。

2.为什么会发生骨质疏松？

很多年轻人认为骨质疏松是一种老年病，与自己无关，其实骨骼在人的一生中都在不断变化。在童年期骨骼生长，软骨中的成骨细胞把钙等矿物质收集储存，形成坚硬的骨密质和内部蓬松的骨松质。而为了更迭胎儿时期的骨骼，破骨细胞粉墨登场，它们和成骨细胞合作“拆旧重建”，使骨骼不断生长。青春期成骨细胞活性加倍，人体迅速发育长高，到了成年期早期成骨细胞活性下降，缓慢积累骨量。到了30岁，人体骨量达到顶峰，而破骨细胞依然活力旺盛，人体的骨松质以每年0.5%~1%的速度流失。50岁后，尤其是女性，绝经后雌激素水平骤降，骨量流失更快，成骨细胞完全赶不上破骨细胞的“拆旧”速度，骨丢失率大大提高，导致骨质疏松。

我们的骨量就像手机电量，30岁之前其实是我们充电的好时机，电充满了续航才持久。所以年轻的时候就要注意积累骨量，年纪大了要减少骨流失。

3.如何预防骨质疏松症？

1）营养素补充剂

钙：根据2013版中国居民膳食营养素参考摄入量建议，成人每日钙推荐摄入量为800mg（元素钙），50岁及以上人群每日钙推荐摄入量为1000～1200mg。

维生素D：65岁以下，推荐摄入量为400 U/d；65岁及以上，推荐摄入量为600U/d；孕期及哺乳期妇女，推荐摄入量为400 U/d。维生素D用于骨质疏松症防治时，剂量可为800～1200U /d。

2）饮食补充

在日常饮食中，要保证充足的营养供应，研究发现动物来源的钙相较于植物钙吸收率和生物利用率更高，例如乳制品、带骨的鱼类。发酵的乳制品（奶酪、酸奶等）、牛肝、酸菜等食物中富含维生素K2（维生素K2能够改善软骨钙化），海鱼（沙丁鱼、虹鳟鱼等）、动物肝脏（猪肝、鸡肝、牛肝等）、蛋黄等食物中富含维生素D（维生素D可以更好的促进钙吸收）。此外，还要适当补充胶原蛋白（动物的骨头、关节、肌腱、皮肤），和膳食纤维，食用大量的新鲜绿色蔬菜和水果补充维生素C，同时做到低盐饮食。

3）合理的生活方式

运动：适当的负重运动能够给骨骼带来压力，刺激骨骼重塑，提高骨密度。研究证明，对多数成年人而言，只要每周做几次适度的举重运动，就能够显著提高骨密度。

睡眠：大脑分泌的褪黑素能够影响成骨细胞和破骨细胞的活动，并且与雌激素等其他激素相互作用，促进骨骼重塑。而且褪黑素也是一种真正的抗氧化剂保护骨细胞免受氧化压力和炎症影响。规律、充足的睡眠是保证褪黑素在最佳生产运作状态的基础。

戒烟、避免过量饮酒：长期吸烟、过量饮酒会损害骨骼健康，增加骨质流失。另外，尽量避免过量饮用咖啡、碳酸饮料。

4）多晒太阳

皮肤是维生素D形成的重要场所，多晒太阳，尤其是30岁以前的年轻人多晒太阳，可增加维生素D的形成，促进钙的吸收，提高峰值骨量。

小结

最后要强调的是，对于年轻人而言，骨健康的维持和改善是一个长期的管理过程，包括调整饮食和生活方式、配合运动康复和服用营养素等在内。而对于已确诊骨质疏松症或骨质疏松风险较高的患者，一定要到医院寻求规范化的治疗。（作者系上海中医药大学附属光华医院关节康复科高韵文、程少丹，文章内容来源于达医晓护。）