当前位置在: 首页 > 传播中心
传播中心    
每逢佳节胖三斤?学会“十个拳头”原则,不节食也能瘦!
新闻来源:宁夏科普作家协会     作者:何丽     发表时间:2023-01-31     阅读次数:    


经过一个春节的美食洗礼,你是不是已经成功地胖了三斤。假期结束,很多人重新把减肥计划提上了日程。

但是,怎么减也是有说法的。

有些心急的朋友选择一饿了之”“突击变瘦,恨不得一天只吃一顿饭……这种方法或许短时间有效,时间长了却影响身体健康。

怎么科学地控制饮食?其实,只要拿出你的拳头,一切并没有你想象的那么难。

《中国居民膳食指南》中有言,我们每天摄入的食物应该尽量多样化和合理搭配,一天内应该至少吃12种食物,扩大到一个星期,则应该至少吃25种以上食物。

这些食物大致可以分为四大类:谷薯类(主食)、畜禽鱼蛋奶类(动物性食物)、蔬菜水果类、大豆坚果类,至于每个种类如何分配,我们可以参照十个拳头原则来进行。

01什么是十个拳头原则?

十个拳头原则是指每日进行科学而平衡的膳食搭配,所摄入食物的总重量大抵等于自己十个拳头的重量。

那么,一个拳头有多重呢?

一般来说,中等身材的女性,一个拳头大小食物的重量相当于150g;男性稍重一些,相当于200g食物量;而儿童,还有一些身材非常瘦小的女性,一个拳头的重量则相当于120g的食物量。

也就是说,女性一天需要摄入的食物总重约为1500g,男性约为2000g,儿童则约为1200g

注意,这里的食物重量指的是生食物的重量,并去除了不可食用的部分,比如去掉蛋壳、鸡骨头、鱼刺、不吃的果皮等之后的食物重量。

具体分配到每一餐时,也要注意有粗、有细、有荤、有素、五颜六色,避免单一、搭配得当,不建议一餐全素、全肉或全粗粮。

02每日食物应该如何配比?

谷、薯类(主食),应占两个拳头的重量

具体来说,对于主食部分,我们提倡粗细搭配。

为什么要吃粗粮呢?粗粮通常指一些全谷类食物,比如全麦、糙米、燕麦、荞麦、小米或是一些完整的豆粒,由于它们没有被精加工,仍然保留有完整的胚芽、外胚层、胚乳,因此会比精白米面含有更高的膳食纤维、B族维生素、矿物质、蛋白质等,营养价值相对较高。

但是一天只吃粗粮的做法,却也是不值得提倡的。

因为粗粮也存在口感不佳、不易煮烂、不易消化的缺点,一些豆类吃多了也容易胀气。

另外,粗粮虽然富含粗纤维,可以增加消化道里大便的量,从而预防便秘,但同时它也会妨碍微量营养素,比如维生素(ADEKBC)和矿物质(钙、铁、锌、镁)等的吸收。

因此建议,每天在吃主食时要注意粗细搭配。

对于老人、小孩等消化功能较弱的群体,也要注意粗粮细做,比如把粗粮打成粉、面,与精米、精面混合在一起吃,或是在米饭里加入一些豆类等,一天摄入的总重量,也要控制在两个拳头的重量左右,也可稍减一些。

鱼禽肉蛋类,应占一个拳头的重量

虽然在减肥,但也要保证一定量动物性食物的摄入。

我们一般把肉分为红肉(猪、牛、羊)、白肉(鸡、鸭、鹅肉)和水产类(鱼虾等)。而红肉中的血红素铁,是身体中铁元素的重要来源,为了不在减肥过程中出现贫血,我们要适当吃一些红肉,可以尽量选择瘦肉以减少脂肪摄入,或者一个月吃1-2次动物血或者动物肝脏帮助我们补充铁元素。

白肉,尤其是鸡胸肉,蛋白质含量高,脂肪含量低,是非常适合减肥者食用的一种肉类,为了尽量减少额外能量的摄入,我们可以选择去皮后的禽肉。

除此之外,我们还可以用鱼虾等海产品来代替一部分红、白肉。不仅能量更低,其中的EPA能辅助降血脂,DHA还能促进大脑发育和预防老年痴呆。

在选择烹饪方法时,我们可以尽量选择爆炒、清蒸、白灼,或是做成肉丸、肉馅等少油的烹调方式,这更容易帮助我们健康减重。

奶、豆制品,应占两个拳头的重量

减肥期间,优质蛋白绝对不能少。比如,我们可以选择每天喝250ml左右脱脂或低脂牛奶,再加50克大豆做成的豆制品,如100g豆腐皮、豆腐丝,或200g豆腐。

蔬菜水果,应占五个拳头的重量

我们可以围绕一斤(500g)蔬菜,半斤(250g)水果的模式来进行配比,根据自身情况加减,尽量选择能量低、糖分少的蔬果会更利于减肥。

03注意食物中的隐形脂肪脂肪来源于哪里?

首先就是我们吃的食用油,一般来说,成年人每天摄入烹调油的量应控制在30g以下,老年人、肥胖者则应该控制在25g以下,尽量做到少盐少油少糖。

除此之外,还有很多食物里藏有不易察觉的隐形脂肪,比如排骨,烤鸭的鸭皮,以及鸡皮,甚至是瓜子、核桃、花生、西式点心(含黄油)、饼干、添加了很多调料的面包中,也有较高的脂肪含量。这些食物,我们也应该注意减少摄入。文章内容来源于科普中国微信公众号作者何丽中国疾病预防控制中心研究员。)


 
上一篇:泄漏、故障、火灾……太空遇险怎么办?
下一篇:你的隐私,大数据怎么知道

宁ICP备2021001770号-1   宁公网安备64010402001042号

宁夏科普作家协会  (www.nxkpzx.cn)@2020-2022 All Rights Reserved

地址:宁夏银川市兴庆区凤凰北街172号  邮编: 750001 电话: 0951-6851830  Email: nxkpzx0951@126.com