有人说，过了30岁，看脸就知道这个人过得怎么样。

脸是一个人的第二张名片，长期睡眠不好的人看起来比同龄人老10岁，因为长期失眠等于慢性自杀。

脱发、易胖、皮肤暗黄粗糙、免疫力下降、高血压、糖尿病、心脏病……

我们每睡不好一天，身体各器官和机能都会加速衰老。

所以，除了担心看起来比别人老，还会：

“害怕体检，不敢看体检报告。”

短期的睡眠不足会使人精神萎靡、疲乏无力、注意力不集中，创造性思维减少，直接影响次日的工作与学习。

长期失眠使记忆力下降，比如做事丢三落四，刚想说的话，一下子就忘了等，还易引发抑郁焦虑及躯体疾病，心理上、生理上的不适会进一步影响睡眠，陷入恶性循环。

长期睡眠不足也是老年痴呆的诱发因素之一，因为随着年龄的增长，身体中所有细胞都会衰老，当睡眠时间减少和睡眠质量降低，大脑更容易受到损伤，最终导致认知障碍、痴呆。

01 失眠到什么程度 就该引起重视了？

如果您有以下症状，建议及时进行调整——改善睡眠，保护健康。

01入睡困难: 超过30分钟依然无法入睡。

02睡眠维持困难:夜间醒来的次数大于两次。

03早醒: 醒来的时间较正常时间提前半小时以上，甚至比平时早醒1~2小时，总睡眠时间少于6小时。

04睡眠表浅：睡眠的深度不足，睡眠质量下降，睡眠浅、多梦。

05日间症状: 次日感到头昏、精神不振、嗜睡、 乏力等。

轻度失眠可以根据自身情况调整，中重度失眠并且明显影响日常生活的，一定要及时寻求专业的帮助。

02 失眠常见的原因

01情绪不良性失眠：
是指因情绪激动，如兴奋、喜悦、焦虑、悲伤、恐惧等，使机体一时不能调整适应所致，患者多伴有焦虑和抑郁反应。

当引起情绪激动的原因消除，或经自我调整后，可在1～2周内恢复正常。情绪不良性失眠可因再遇情绪激动而复发，也可因诱因持续存在或紧张焦虑过度而使病程迁延，最终发展为心理生理性失眠。

02心理生理性失眠：
是单纯因持续精神紧张引起的失眠，且在诱因去除后失眠仍持续存在。造成精神紧张的因素和表现主要有：

生活中出现了负性生活事件，或长期处于紧张的工作状态之中。患者常伴紧张性头痛，进一步干扰了睡眠。

睡前强烈希望有一次良好的睡眠，因此而过分焦虑不安，反而造成入睡困难。

过分担心失眠对健康的危害，在经过几夜失眠后，这种担心更加强烈而将注意力都集中在失眠问题上，使精神进一步紧张和焦虑。

03习惯不良性失眠：
是指由于睡眠习惯不良所致的失眠，如睡前大量吸烟、饮酒、喝茶或咖啡，或者剧烈运动，过于兴奋，说话时间过长等，这些都会增加入睡难度，且使睡眠质量下降。还有些人白天睡得过多，昼夜规律紊乱，到了夜间入睡困难或睡眠时间过短，呈现失眠状态。

04环境影响失眠：
一是养成了某种与入睡相伴随的行为习惯，如长期看电视入睡，形成了对电视的依赖，一旦没有电视可看就发生失眠，这种失眠又称入睡条件性失眠。

二是环境不良因素对睡眠造成了直接影响，即真正的环境性失眠。常见因素有严寒、酷暑、噪声、强光等，或处在需要保持警惕的环境下，如守护病人，身处危险场所等。这些因素可使人感到不安或紧张焦虑，并由此产生失眠，一旦环境变化或环境因素消失，此类失眠常可自行消失。

05身体原因影响失眠：
躯体疾病和服用药物也可以影响睡眠。如消化不良、头痛、背痛、关节炎、心脏病、糖尿病、哮喘、鼻窦炎、溃疡病，或服用某些影响中枢神经的药物。

03 5种改善失眠的办法

01 设定适宜的温度
太热的房间会让你汗流浃背，而超冷的温度会让你发抖。选择60到73华氏度（约16～23℃）的温度范围。微冷的温度有助于降低体内的体温，引发睡意，确保整晚都保持舒适。

02 放松心情
关键是要减少压力，尤其是在睡前。对大多数人来说，压力和饮食都会干扰睡眠，是让你晚上睡不着的罪魁祸首，你的大脑开始不停地思考，似乎无法关闭大脑。

03 不要将电子设备放在床上
躺在床上看电视或回复深夜的工作邮件会让你的大脑误以为你的床只是完成工作的另一个地方，而不是在漫长的一天后安顿下来的地方。这也是“无手机恐惧症”的一种表现。在客厅看晚间节目，让卧室远离电子设备，保持这个空间的神圣性。

04 保持有规律的睡眠时间
另一个关键的睡眠习惯是什么？尽可能地坚持有规律的睡眠时间表来控制你的昼夜节律。是的，即使是在周末也是如此！当你的身体习惯了在同一时间睡觉和起床，你会发现入睡和自然醒来变得更容易。目标是每晚平均8小时的高质量睡眠。

05 早上锻炼
锻炼后产生的内啡肽非常棒，但可能会是你晚上睡不着的原因。试着把锻炼计划调整到早上，一大早完成锻炼后，你会感觉很棒，晚上也更容易放松。此外，研究表明，运动可以有效减少睡眠障碍和调理失眠症状。

综上所述，只要我们能正确调整自己的心态，改善内心的冲突，形成良好的生活和饮食规律，好的睡眠必将不离不弃。

祝愿每一个人都能拥有满意的睡眠。（文章内容来源于中国睡眠研究会。）