在生命还未诞生时，地球已在进行24小时的自转。日出山头，日落山西；光与影的变换是世界的初始条件。

在35亿年前，当地球上的第一个单细胞诞生时，它就开始受到自然选择的影响。几十亿年的时间，地球的大环境沧桑巨变，但唯一不变的就是昼夜的交替。

在漫长的演化中，生物们进化出了一套与昼夜同步的生理机制，即昼夜节律。

1、什么是昼夜节律？

昼夜节律是地球生物普遍存在的生物节律，它与地球自转过程中的明暗交替紧密相关。

丘脑视交叉上核SCN是生物体昼夜节律的起搏器，它精确控制着动物饮食/禁食、觉醒/睡眠的生物钟，而植物的光合作用也受到昼夜节律的调节。

2017年诺贝尔生理学或医学奖授予了3位揭示昼夜节律分子调控机制的科学家，他们在实验中发现果蝇丘脑内存在一种表达Per蛋白的周期基因(period gene)和表达TIM蛋白的无时间基因(timeless gene)，在夜晚Per蛋白会与TIM蛋白结合从细胞质进入细胞核，并在细胞核中存储堆积，而白天堆积在细胞核内的Per蛋白则会逐渐降解，Per蛋白堆积和降解的过程正好对应地球的黑夜和白天，而这个周期十分接近24小时。

2、昼夜节律和睡眠

当人们谈论昼夜节律时，通常是在睡眠的背景下。睡眠-觉醒周期是昼夜节律重要性最明确和最关键的例子之一。

白天，光照会使主时钟发出信号，使我们保持警觉，帮助我们保持清醒和活跃。随着夜幕降临，主时钟开始产生褪黑激素，这是一种促进睡眠的激素，然后继续传递帮助我们整夜保持睡眠的信号。

通过这种方式，我们的昼夜节律使我们的睡眠和清醒与白天和黑夜保持一致，从而创造一个稳定的恢复性休息周期，从而增加白天的活动。

3、昼夜节律和健康

虽然睡眠-觉醒周期是最突出的昼夜节律之一，但这些 24 小时内部时钟几乎在身体的所有系统中都发挥着至关重要的作用。

研究继续揭示有关昼夜节律的细节，但有证据表明它们通过调节血糖和胆固醇与新陈代谢和体重联系起来。昼夜节律也会影响心理健康，包括患抑郁症和双相情感障碍等精神疾病的风险，以及患痴呆等神经退行性疾病的可能性。

有迹象表明，昼夜节律对免疫系统以及参与预防癌症的 DNA 修复过程具有重要影响。早期研究表明，昼夜节律可以影响抗癌药物的有效性，新药物可能能够利用生物钟杀死癌细胞。

4、昼夜节律紊乱会怎样？

当昼夜节律被打乱时，这意味着身体的系统不能以最佳方式运作。

睡眠-觉醒昼夜节律紊乱会导致严重的睡眠问题。如果没有来自身体内部时钟的正确信号，一个人可能难以入睡，在夜间醒来，或者无法在早上想睡多久就睡多久。他们的总睡眠时间可能会减少，而昼夜节律紊乱也可能意味着睡眠时间变浅、碎片化和质量下降。

此外，研究已确定昼夜节律紊乱是阻塞性睡眠呼吸暂停 (OSA)的潜在原因，阻塞性睡眠呼吸暂停是一种以反复呼吸中断为特征的睡眠障碍。OSA 会降低身体的氧气水平，并导致整晚睡眠中断。

总体而言，失调的昼夜节律会在许多方面对睡眠产生负面影响，增加一个人失眠和白天过度嗜睡的风险。鉴于睡眠对生产力和整体健康的重要作用，当一个人的昼夜节律失调时，通常会产生重大后果。

5、如何保持良好的昼夜节律

虽然我们无法完全控制自己的昼夜节律，但可以采取一些健康的睡眠技巧来尝试更好地引导我们的 24 小时睡眠周期。

暴露在自然光下，尤其是在一天的早些时候，有助于加强最强的昼夜节律信号。

保持规律的作息时间。

白天的活动可以支持您的内部时钟，并帮助您在晚上更容易入睡。

中午后不要喝咖啡，像咖啡因这样的兴奋剂可以让你保持清醒，并打破睡眠和清醒之间的自然平衡。

睡前远离电子产品，专家建议在睡前调暗灯光并放下电子设备，并将电子设备远离卧室和床垫。

这些改善睡眠卫生的步骤可能是支持健康的昼夜节律的重要部分，但根据情况可能需要采取其他步骤。如果您有持续或严重的睡眠问题、白天嗜睡和/或有问题的睡眠时间表，请务必咨询相关专业的医生。（文章内容来源于中国睡眠研究会，作者系Eric Suni。）