“靠咖啡续命”是许多打工人的日常，犯困的时候随手冲一杯就能快速提神。但这杯方便的速溶咖啡，竟然在透支我们的身体状态，甚至加速衰老。

这到底是怎么回事？长期饮用会让身体出现哪些早衰信号？我们还能安心喝咖啡吗？

速溶咖啡如何加速衰老？

速溶咖啡与衰老速度之间的关联，并非仅停留于肤表，而是体现在生物老化指标上。

端粒是染色体末端的保护结构，其长度随细胞分裂而递减，当缩短至临界值时，细胞便会走向衰老或死亡，被视为衡量衰老进程的关键标尺。端粒损耗越快，细胞修复能力就越弱。

图源：中国科学报

长期摄入速溶咖啡，可能持续扰乱细胞稳态，加速端粒损耗，缩短细胞的生命周期。这类损伤虽然肉眼不可见，却会逐步削弱机体的修复能力，形成一种隐性的早衰状态。

不过，目前的研究证据并未直接将“纯速溶咖啡粉”与端粒缩短划等号。真正与端粒损耗明确相关的，是添加了大量精制糖和植脂末的三合一速溶咖啡。

为什么速溶咖啡“拖后腿”了？

配料表中的添加剂会引发衰老。市面上绝大多数速溶咖啡都添加了精制糖、植脂末、人工香精等。长期过量摄入糖分，会加速皮肤糖化，破坏胶原蛋白，让皮肤发黄、松弛、细纹变多。植脂末则可能诱发身体的低度慢性炎症。

炎症和糖化持续存在，会一直损耗细胞，从生物学层面加速身体的衰老进程。这种影响虽然不直观，但会逐渐削弱人体的修复能力。

高温加工丢失抗衰营养。天然咖啡豆自带绿原酸、多酚等强抗氧化成分，能清除体内自由基、减少细胞氧化损伤，帮助身体延缓老化。但速溶咖啡在喷雾干燥等高温加工环节中，确实会损失相当一部分天然活性物质，其抗氧化能力较其他咖啡有所降低。

图源：《中国居民膳食营养素参考摄入量（2023版）》

有人认为其咖啡因含量更高，其实是一个误解。它带来的不适感，更多是因为高糖引起血糖剧烈波动，或植脂末带来的代谢负担，而非咖啡因本身过量。

当然，无论哪种咖啡，过量摄入咖啡因都会干扰神经系统节律，抑制褪黑素分泌，导致入睡变难、深度睡眠减少。睡眠是细胞修复的黄金时段，长期睡眠质量差，受损细胞无法及时修复，就会形成越喝越累、越累越显老的恶性循环。

警惕这几种信号

速溶咖啡引起的损伤是循序渐进的，身体会提前发出预警：

气色持续变差：作息规律却脸色发黄、暗沉，护肤品效果不明显。这大多是长期糖化反应和慢性炎症在皮肤上的体现。

精力断崖式下滑：以前喝咖啡能精神一下午，现在却越喝越疲惫、头晕、注意力难集中。这通常是血糖剧烈波动后的“低血糖反应”，或者咖啡因依赖导致神经调节紊乱的表现。

睡眠变浅、情绪易烦躁：入睡困难、夜里易醒，睡眠质量下降。长期睡眠受损，又会反过来加速身体机能的衰退。

代谢变慢、体重难控：如果频繁浮肿、体重难以下降，也可能与高糖、人工辅料带来的代谢负担有关。

科学喝咖啡，可以这样做

优先选择无糖纯黑咖啡。真正催人老的是糖和植脂末，不是咖啡本身。购买时注意配料表，首选只有“咖啡豆”一项的纯黑速溶咖啡或冻干咖啡粉。

控制饮用频次和总量。健康成年人每天咖啡因摄入建议不超过400毫克。体质偏弱、代谢较差或经常熬夜的人群，尽量少喝。

选对饮用时间。避免空腹喝咖啡，因为它可能会刺激肠胃、加重代谢压力；睡前6小时最好不要饮用，以确保夜间细胞正常修复。

如果你本身对咖啡因敏感，或存在心悸、焦虑、胃部不适等问题，建议减少摄入或选择低因咖啡，具体以自身耐受情况为准。

审核专家：王学江

首都医科大学教授