“我明明睡够了8小时，为什么醒来还是浑身乏力、头昏脑涨？”很多人习惯用“睡了几个小时”来判断自己是否睡够，但睡眠的总时长并不是唯一指标，另一个同等重要的问题经常被忽略：睡眠质量怎么样。即使睡眠时长看起来足够，如果睡眠质量不够高，第二天仍然可能感到疲惫。

一、睡够了，为什么还是觉得累？

上一期我们介绍了睡眠医学将睡眠分为四个阶段：入睡期、浅睡期、深睡期和快速眼动期，一段完整健康高质量的睡眠，每晚大约会按顺序经历以上所有睡眠阶段 4～6 次，每个周期平均持续 90 分钟。其中，深睡眠与身体恢复、记忆巩固等过程密切相关，该阶段具有重要的修复功能。如果一整晚大部分时间都停留在浅睡期，即使卧床时间很久，身体和大脑也得不到足够的修复，醒来依然疲惫，这种现象在医学上被称为“睡眠效率低下”。

图1健康时报图

图片来源：https://www.peopleapp.com/column/30050103725-500007056364

二、什么因素会影响深度睡眠？

压力和焦虑是常见因素之一，常通过影响皮质醇水平进而影响睡眠质量。正常情况下，皮质醇水平具有明显的昼夜节律，夜间通常较低（图2）。如果长期处于高压状态下，皮质醇的节律可能受到影响，从而增加夜间觉醒、降低睡眠连续性，并影响深睡眠的获得。

图2 健康状态下皮质醇的昼夜节律曲线

图片来源：Debono M, et al. Journal of Clinical Endocrinology and Metabolism, 2009.

三、深度睡眠是"精力充电器"

深度睡眠虽仅占整晚睡眠的13%～23%，却对睡眠质量有着重要的影响，它在以下三个方面发挥着不可替代的作用：

1. 物理修复——大脑的"夜间大扫除"

睡眠期间，大脑并非完全休息，而是在持续进行一系列代谢和调节活动。在深度睡眠期间，脑脊液会加速冲洗大脑，清除代谢废物。如果这些废物长期堆积，会影响神经元之间的通讯，导致记忆力下降、反应变慢，甚至与阿尔茨海默病密切相关

2. 免疫强化——健康的"夜间卫兵"

睡眠与免疫系统之间存在密切的双向联系。免疫系统在深睡期完成夜间检修——T细胞活性增强、抗体生成加速。长期深度睡眠不足，身体对病毒和细菌的防御能力就会下降，感冒和感染的几率显著升高。

3. 能量储备——白天的"蓄电池"

睡眠还参与机体能量代谢、内分泌调节以及身体组织的恢复。在深睡期，大脑中的糖原水平会显著提高（Karnovsky et al., 1983），为第二天储备能量，如果深度睡眠不足，身体就像一块没充满电的电池，容易出现注意力涣散、情绪低落、体力不支等问题。

四、运动如何提升睡眠质量？

规律运动与更好的睡眠质量有关，这种作用并不仅仅体现在睡眠时间上，还可能涉及睡眠结构、夜间觉醒和整体睡眠连续性等多个方面：

改善睡眠结构：规律运动可能增加深度睡眠或改善整体的睡眠结构，进而提升睡眠质量。

降低夜间皮质醇：运动有助于降低焦虑和压力水平，并间接降低夜间皮质醇浓度，为夜间入睡和维持睡眠创造更有利的条件。

提升睡眠连续性：规律运动与更少的夜间觉醒和更好的睡眠连续性有关，从而有助于提升整体睡眠体验。

图3 运动对于睡眠状态的影响

结语：别再只数"睡了几个小时"

睡眠不是"在线时长"的比赛，而是一场精密的生理修复工程。与其纠结于"够不够8小时"，不如关注一个更本质的问题——"今晚，我的深度睡眠够了吗？"。规律作息、保持适量运动、减少睡前过度兴奋，都有助于改善整体睡眠状态。真正高质量的睡眠，不只是“睡够”，更是让身体和大脑得到充分恢复。

作者：薛雯瑞 武汉体育学院心理学院

审校：沈浩冉 福建师范大学教育学院 副教授； 薛雯瑞

专家审核：张禹 北京体育大学心理学院 教授 博士生导师