1.老人身体活动指导目标

改善心肺好血管功能控制体重增加；

保持肌肉力量，延缓肌肉和骨量丢失；

降低跌倒风险；

调节心理平衡；

提高生活自理能力和生活质量；

防治慢性病。

2.身体活动的定义

身体活动∶指由于骨骼肌收缩产生的机体能量消耗增加的活动。身体活动对健康的影响取决于∶活动的方式、强度、时间、频度和总量。

3.老人身体活动总量

身体活动的强度：

绝对强度（物理强度）∶某种身体活动的绝对物理负荷量，不考虑个人生理承受能力MET值∶metabolism equivalent 1MET=1kcal/kg.h 中等强度∶3-6MET

相对强度（生理强度）∶更多考虑个体生理条件对某种活动的反应和难受能力。心率、耗氧量、自觉疲劳程度RPE 中等强度∶60-75%最大心率（220一年龄）

目标心率测试法：

中等强度运动：目标心率为最大心率的50--70％

如：一个50岁的人，目标心率为170×50％--170×70％　 即：85--119

高等强度运动：目标心率为最大心率的70--85％

如：一个50岁的人，目标心率为170×70％--170×85％ 　即：119--145

最大心率＝220—年龄

如：1个50岁分人，最大心率为220—50＝170

身体活动的时间、频度和总量：

时间：进行某一次活动所持续的时间。活动时间可以累计

频度∶指一段时间内进行身体活动的次数。一般以周为单位

总量=强度×时间×频度MET-分钟/MET-小时，千步当量

1千步当量相当于中速步行10分钟（约1千步）

1千步当量=0.525kcal/kg.wt

内容：有氧运动、抗阻力活动、功能性身体活动∶有氧活动、肌肉力量锻炼、关节柔韧性、身体平衡和协调性练习

活动量：

强度∶量力而行

时间∶30-60分钟中等强度，可以分段进行，每次≥10分钟

频度∶5-7天/周，至少隔天1次

有益健康的身体活动推荐量：

每日进行6-10千步当量身体活动（6000-10000步/天）

经常进行中等强度的有氧运动

积极参加各种体育和娱乐活动

维持和提高肌肉关节功能

日常活动"少静多动"

每日身体活动量的安排

基本原则∶动则有益、贵在坚持、多动更好、适度量力

4.老年人身体阻抗运动

肩举运动、坐位划船运动、椅子运动

5.老人身体平衡运动

下肢力量锻炼增加平衡力，如腿后举、腿侧举、屈膝、脚尖站立。

随时随地可以进行平衡锻炼，如单腿站立、走直线。

6.老人身体伸展活动（柔韧性）运动

伸展运动可以改善柔韧性，使每天的日常生活活动如穿衣、从高处拿东西、倒车等，更方便、灵活每次做伸展运动3-5次。

每次慢慢伸展到极限，但没有疼痛感，保持10一30秒。放松、呼吸，然后重复，尽量伸展。

每天15分钟或每周90分钟的中度强度运动可能是有益的，即使对于有心血管疾病风险的个体。其全因死亡风险降低14％，预期寿命延长3年。

7.老人身体活动注意事项

定期做医学检查和随访

宜进行参加个人熟悉并有兴趣的运动项目国

警惕过量运动

运动中体位不宜变换太快

对于体质弱者，适当延长准备和整理活动

有骨质疏松者，不宜进行跳绳、调高等冲击性国、运动

在服用某些药物时，注意药物对运动反应的影响。（作者系宁夏医科大学教授杨建军。）